En las grandes ciudades se vive a un ritmo muy acelerado, para las personas que no disponen del tiempo suficiente para la elaboración de un menú de dieta: ¿Cuáles son los caminos a seguir?.
La mayor parte de las personas que tienen que realizar una dieta no disponen siempre de tiempo para preparaciones, una de las posibles salidas es tomar el servicio de una empresa que se encargue del preparado de las dietas alimenticias, otro y el más efectivo para tomar mayor conciencia sobre la importancia de los alimentos que se consumen y el aprendizaje en su adquisición es la elaboración por parte del paciente de su propia dieta, en el mejor de los casos puede llegar a ser trabajo de una cocinera/o si es que le tuviese, pero siempre es importante dedicar por lo menos un día a la semana para la adquisición de los productos que se utilizarán por el propio interesado, comprobando la calidad y origen de los mismos, tiempos de elaboración y vencimientos.
Una forma de superar los problemas de tiempo y divertirse un rato dentro de la cocina es dedicar un día que no se trabaje a la elaboración de todo o casi todo el menú de la semana, para ello se organizará un cuadro de comidas que cuenten con las cuatro principales del día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, viendo cuales de los alimentos puede ser preparado con anticipación y guardado en taperwords o recipientes individuales para poder proceder a congelarlos en el freezer para ser utilizados oportunamente, esto además de facilitar el utilizar menos cantidad de tiempo para las elaboraciones diarias, también facilita el realizar más de un plato a la vez pudiendo combinarse varios con una misma preparación, por ejemplo adquiriendo un peceto entero, se procede a desgrasarlo bien, limpiando su parte externa y liberándolo de grasas y tegumentos que lo recubren; se condimenta a gusto, se envuelve en papel aluminio y se cocina entero en le horno, luego se corta en porciones y se guarda cada una en un recipiente, pueden darse distintos gustos a cada porción en bases a salsas diferentes o al acompañamiento de verduras. De igual manera se puede proceder con uno o más pollos, quitándoles íntegramente la piel y cortándolos en porciones que se condimentaran cada una a gusto, para envolver también en papel de aluminio o film plástico (se puede utilizar sin ningún inconvenientes para cocciones en el horno o para hervir ya que esta diseñado para soportar altas temperaturas) y cocinar en el horno, puede realizarse esta operación conjuntamente con el peceto, revisando de no pasar el tiempo de cocción del pollo, de esta manera, se ahorra tiempo y se economiza en el gasto de gas o energía eléctrica.
El hecho de preparar las comidas con anticipación además de proporcionar tiempos extras mejoran la capacidad de control que se realiza sobre los alimentos favoreciendo a que no se consuman cantidades de más, economizan en los gastos de producción y rinde más en el presupuesto.
El otro tema de los tiempos puede implicar el tener que comer fuera de la casa, o bien se lleva al trabajo todos los días una vianda ya preparada de antemano o en el caso de no poder hacerlo se elige comer fuera los alimentos más sanos disponibles: ensaladas sin condimentar con aceites o grasas, pescado a la parrilla, alguna carne asada sin grasa, quitada de antemano, o productos lácteos con complementos nutricionales y el agregado de cereales.
El acomodar los tiempos facilita el manejo de la compra haciéndolo solo una vez a la semana, de esa manera es mucho más fácil dejar de tentarse en la adquisición de productos que no son convenientes para la dieta, confeccionar un menú de platos para toda la semana con el correspondiente listado de ingredientes necesarios también facilita el hacer combinaciones posibles entre los mismos. Dedicar un solo día a la elaboración de los mismos puede resultar una tarea placentera y entretenida, dejará más tiempo libre para realizar caminatas al aire libre o dedicar un tiempo extra para ir al gimnasio.
Las carnes y verduras que se cocinan pueden procesarse todas en un mismo día, las verduras y frutas que se consumirán durante la semana se lavaran y ordenaran adecuadamente dentro de la heladera (nevera) para evitar posibles contaminaciones y deterioros.
Siempre es muy importante el debido aseo de los recipientes en donde se guardará la comida elaborada o preelaborada, tratando dentro de lo posible además de lavarlos bien pasarlos por un recipiente grande con agua hirviendo y luego secarlos correctamente con papel absorbente, nunca se deben utilizar las mismas tablas para cortar o procesar pescados y carnes, en el caso de utilizarlas se deberán limpiar bien a fondo con ayuda de un cepillo o esponja y con cloro o lavandina, jamás utilizar una tabla en la que se ha cortado carne cruda para volver a cortar la carne ya cocida, puede recontaminarse con bacterias que hayan quedado en ella, lo mismo ocurre con las verduras u otros productos, el cuidado de la limpieza en la cocina es de suma importancia, como el del aseo personal al ingresar a ella, deberá lavarse muy bien las manos antes de manipular los alimentos, al igual que luego de hacerlo, jamás terminar de cortar una carne y con las manos sin lavar preparar una ensalada o manipular otros alimentos, porque por más que nuestras manos aparenten estar limpias pueden estar transportando bacterias de una comida a otra. Lo mismo ocurre con los elementos de cocina, jamás utilizarlos entre el trato de un alimento y otro sin su correspondiente lavado y secado.
Nunca hacer acopio de huevos fuera de la heladera, pueden llegar a contaminarse con suma facilidad, y si alguno se le ha roto la cáscara en el transcurso del mercado a su casa deberá descartarlo, puede estar contaminado.
Trate siempre de adquirir productos frescos en buen estado y con seguridad de que la procedencia de los mismos es de un lugar controlado y limpio. Descarte todas las ofertas que no demuestren ser confiables.
| A qué debe prestar atención al realizar sus compras: |
Primero, tome los productos no perecederos y los enlatados. Deje para el final los productos congelados y los perecederos como las carnes, pescados y aves. Ponga siempre estos productos en bolsas plásticas separadas para evitar que los jugos contaminen los demás productos en su carrito. El tiempo que transcurra entre la compra de los alimentos y su colocación en la heladera debe ser el mínimo posible y nunca debe superar las dos horas.
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Al comprar carne picada, asegúrese de que sea picada en el momento en que Usted realiza la compra.
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No comprar chorizos frescos, salchichas frescas o hamburguesas que se fabriquen en locales no autorizados o en carnicerías.
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Las comidas listas para consumir deben estar almacenadas en forma separada de las carnes crudas. Nunca compre comidas listas para consumir que se encuentran expuestas junto a carnes crudas.
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La comida refrigerada debe estar fría y la congelada debe mantenerse congelada en todo momento hasta su uso.
* El personal que atiende tiene que estar en un ambiente higiénico y utilizar ropas protectoras limpias. |
A qué debe prestar atención cuando come fuera del hogar:
*Exija que las carnes estén bien cocidas en el centro y no presenten jugos rosados.
* No consuma productos de venta ambulante (especialmente hamburguesas y/o chorizos) si el puesto de venta no se encuentra debidamente habilitado. |
| Qué hacer en casa: |
Lave siempre sus manos con agua caliente y jabón
* Lave siempre sus manos con agua tibia y jabón antes de manipular alimentos, después de haber ido al baño, cambiado pañales o acariciado a sus mascotas. También es importante el lavado de manos entre la manipulación de alimentos crudos y cocidos o listos para su consumo. |
| Evite la contaminación cruzada |
Evitar la contaminación cruzada en la cocina es crucial para reducir el riesgo de infección por E. coli enterohemorrágica. Para ello:
* Separe siempre los alimentos crudos de los que ya han sido cocidos y/o están listos para consumir.
* Nunca deje que la carne cruda o sus jugos entren en contacto con alimentos cocidos o cualquier otra comida que será consumida sin cocción adicional. Para evitar esto se recomienda colocar las carnes crudas en la parte inferior de la heladera, a menos que la zona de mayor frío corresponda a la parte superior: si es así, entonces es allí donde debe colocarse la carne cruda pero tomando las debidas precauciones (envases herméticos) para evitar el derrame de sus jugos.
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| Cocine la comida adecuadamente |
“Una cocción adecuada de los alimentos elimina a la bacteria”
* Cocine completamente las carnes y las comidas que lleven carne picada o trozada (hamburguesas, empanadas, albóndigas, arrollados de carne, etc), hasta la ausencia de jugos rosados. Si Ud. posee un termómetro para alimentos, verifique que se alcance una temperatura de 72º C en el centro del alimento.
* Cocinar y recalentar carnes, aves, pescados y/o huevos en el horno a microondas requiere de especial atención para lograr una preparación segura. Los hornos a microondas cocinan los alimentos de manera diferente a los tradicionales: calientan de manera desigual y pueden dejar ‘puntos fríos’ donde las bacterias patógenas pueden sobrevivir. Para prevenir esto se debe acomodar, cubrir, homogeneizar y rotar el alimento durante su cocción.
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| Adopte las siguientes precauciones: |
* Lave todos los vegetales y las frutas bajo chorro de agua potable o utilizando agua clorada (2 gotitas de lavandina por litro de agua, dejar reposar 30 minutos previo a su uso). En el caso de verduras para ensaladas, lávelas hoja por hoja. Como una precaución adicional, cuando prepare ensaladas, agregue limón o vinagre 10 minutos antes de consumirla.
* No consuma leche ni productos lácteos que no hayan sido pasteurizados.
* No consuma pan embebido en jugo de carne que no ha sido cocinada completamente
* No pruebe las carnes que se encuentra en proceso de cocción.
* Descongele los alimentos adecuadamente: durante la noche en la heladera o en horno microondas. Si opta por este último método, cocine el alimento inmediatamente luego de descongelarlo.
* Si Usted presenta síntomas como diarrea y/o dolor abdominal evite manipular y/o preparar alimentos hasta tanto remitan los síntomas.
* Si Usted está a cargo de niños pequeños o de alguna persona con higiene personal deficiente, asegúrese de que las manos de ellos sean lavadas con agua caliente y jabón después de que concurran al baño o tengan contacto directo con animales.
* Concurra sólo a natatorios habilitados para tal fin.
* Respete la prohibición de bañarse en aguas contaminadas.
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Selección y Compras de Alimentos
Constantemente recibimos información sobre qué comer y qué no comer. La abundancia de alimentos y de información, muchas veces contradictoria, nos dificulta hacer una buena selección para asegurar que nuestro cuerpo reciba todas las vitaminas, minerals, proteínas, hidratos de carbono y grasas necesarias al menos un alimento de cada uno de los grupos básicos: leche y sus derivados, frutas y hortalizas, carnes y sustitutos y cereales y granos. A continuación le señalamos algunos criterios que le ayudarán al momento de seleccionar y comprar alimentos.
PLANEE ANTES DE COMPRAR
Planifique anticipadamente los menus.
Repase en los gabinetes y despensas, para no comprar algo que todavía tenga en suficiente cantidad.
Si le es posible, mantenga un archivo de recetas.
Sea moderado en la compra de alimentos perecederos.
SEA UN COMPRADOR SABIO
1. Al salir de compras, es sensato llevar una lista de los productos que necesita comprar, para no gastar demás.
2. Compare precios y calidad, no compre por marcas.
3. No compre por impulso, evalúe si las ofertas especiales son realmente una necesidad.
4. Fíjese en la fecha de expiración de los alimentos.
5. Escoja los productos congelados al final.
6. Considere las facilidades de almacenaje.
7. Cuídese de los anuncios engañosos. Todo anuncio debe incluir la descripción del producto, precio, tamaño y cantidad. Si el anuncio es de venta especial debe incluir la duración de la venta, la cantidad disponible y el precio especial junto al regular.
8. Utilice la información que aparece en la etiqueta. Esto le ayudará a hacer una mejor selección.
9. Prefiera ir a los mercados durante los días y horas que haya menos congestión de gente.
10. Busque el sello de “aprobado” en todo aparato de pesar y medir.
11. Verifique que los indicadores de la balanza estén en cero antes de pesar los alimentos
LECHES Y SUS DERIVADOS
La leche es la fuente más rica en calico. Es fuente de proteínas, vitamina A y riboflavina. Consúmala todos los días para mantener huesos y dientes sanos. Se consigue en el mercado en forma fresca, evaporada y en polvo. Algunos de sus derivados son: queso, mantecado y yogurt.
| Compre la leche que esté al alcance de su presupuesto, pues todas alimentan igual. | |
| Al seleccionar quesos, no se deje llevar por envolutras especiales, estos solo aumentan el precio, no la nutrición. | |
| Economice sustituyendo la mantequilla por la margarina. | |
CARNES Y SUBSTITUTOS
Las carnes, son la fuente principal de proteínas necesarias para la formación de los tejidos del cuerpo. Puede sustituir las carnes consumiendo gandules, garbanzos y habichuelas soya.
| Asegúrese de seleccionar carnes, aves y mariscos que estén debidamente inspeccionados. | |
| Prefiera carnes magras o de poca grasa. | |
| El valor nutritivo de los diferentes cortes de carne es similar, lo que varía es el sabor, el precio y el contenido de grasa. Compre la más económica que le r resulte. | |
| Si compra carne molida prefiera la que contiene poca grasa. | |
FRUTAS Y HORTALIZAS
| Las frutas, especialmente las del País, son una magnífica fuente de vitaminas y minerals. La vitamina C es uno de ellos. Esta es necesaria para mantener venas, arterias y encías saludables. Además, ayuda a combatir infecciones y en la cicatrización de heridas. | |
| Las hortalizas nos dan vitamina A y C. Nos ayuda a mantener la piel, pelo y vista en mejores condiciones. | |
| Las frutas frescas y las hortalizas suelen ser más económicas y de mayor calidad cuando están en su punto de maduración. | |
| Cuando el abasto de alguna fruta y hortaliza es abundante, su precio resulta razonable. | |
| No debemos comprar frutas y hortalizas que tengan magulladuras o manchas, debido a la descomposición. | |
| Compare frutas y hortalizas frescas, con las enlatadas y congeladas, considerando el precio por ración y el valor nutritivo. |
Consejos
Cuando los tomates estén en su temporada, compra bastantes, cocina una parte y muelelos en tu licuadora, después congélalos y cada vez que necesites hacer sopas, o algunos platillos que necesiten tomate ya lo tienes listo, lo mismo con los chiles jalapeños y los tomatillos.
En cuanto a las verduras como brócolis, coliflor, calabacitas cociéndolos a vapor y dejándolos un poco duritos los guardas en el congelador y al momento que necesites ya no pierdes tiempo en cocinarlos.
Obtén el máximo de tu dinero. Siempre compra las frutas y vegetales más frescos. Recuerda que las marcas, manchas oscuras y huecos son indicio de que las frutas y vegetales se están dañando. Al llegar a tu hogar, después de una visita al supermercado, almacena tus frutas y vegetales en envases que te ayuden a prolongar la vida de los mismos. Yo te puedo ayudar a encontrar los correctos, te ahorras mucho dinero en guardarlos en contenedores con sello hermético, no tendrás que usar bolsas de plástico o papel aluminio.
Lavar los alimentos antes de almacenarlos, puede provocar que se dañen, así que te recomiendo que esperes a lavar tus frutas y vegetales hasta que vayas a ingerirlos.
Bueno, con estos puntos se podrá realizar una buena adquisición, conservación y preparación de comidas de dietas que facilitaran el seguirla adecuadamente.
Norberto E. Petryk / chef
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