Es muy frecuente que los pacientes se aburran rápidamente de las dietas alimenticias y las abandonen total o parcialmente. ¿Qué hacer para que ello no ocurra?
No es muy común que el paciente lo plantee, lo más frecuente es que deje muchas veces la dieta de lado para consumir otro tipo de productos y luego regrese a la misma sintiendo culpabilidad, a veces confesándolo y otra guardando el secreto como propio para seguir con sus pequeñas trampas cada tanto. Lo más pernicioso sería que por culpabilidad omitiese las comidas siguientes para luego caer en un estado de insatisfacción que lo condujera a comer compulsivamente y fuera de los horarios indicados.
A no ser que se trate de una dieta para subir de peso, que también presenta sus problemas porque generalmente a quienes se les indica no están acostumbrados al consumo habitual de muchos de los alimentos sugeridos, las que se rigen por un control estricto en el consumo de los mismos y requieren que los alimentos consumidos además de ser reducida la cantidad se reduzca también el poder calórico, conlleva generalmente a sugerir una lista limitada de los mismos y con indicaciones muy precisas sobre su elaboración, cansando muy rápidamente a quienes tienen que llevar adelante la proeza de comer indeterminadamente pollo o pescado a la plancha o vapor, sin sal (en la mayoría de los casos), algunas hojas verdes y media fruta.
Lo ideal es confeccionar una lista de productos permitidos o no, sugerir la cantidad de consumo diario de los mismos, especificar cuales pueden ser consumidos semanalmente o sólo cuatro veces en el mes (y que estas veces no sean una detrás de otra), posibilitar se suplanten o alternen, siempre adecuándolos para el tipo de persona que haga la consulta acorde a sus actividades físicas, genero, edad y consumos diarios de calorías.
Acorde a los resultados de la encuesta que plantee anteriormente (en el módulo N°1) podremos evaluar el comportamiento habitual del paciente y llegar a un acuerdo con este, de manera tal que se faciliten las pautas a seguir, se puede sugerir que el tratamiento puede llegar a hacerse en un tiempo prolongado y paulatinamente ir cambiando los hábitos alimenticios, o caso contrario de plantearse la urgencia, que es lo que mayormente ocurre, porque se van acumulando kilos a lo largo de meses y se pretende perderlos en semanas, conjeturar que todo dependerá de la fuerza de voluntad que ponga el paciente de su parte y trasladar la dieta a los valores mínimos indispensables adecuados a la actividad diaria y física del paciente.
Lo ideal para que el paciente no se aburra es ir proponiéndole toda una variedad de alimentos que él mismo puede ir rotando, trabajar sobre aquellos que le procuren más placer, manejar las cantidades con elementos que engruesen sin afectar como verduras frescas o gelatinas, con el consumo en grandes cantidades de agua, jugos o mate (que producen saciedad y disminuyen el apetito), tratar de contemplar el estado de ansiedad que pueda surgir proponiendo actividades que distraigan la atención sin que luego recaigan en
una necesidad de consumir compulsivamente alimentos no deseados para la dieta o los mismos de la dieta pero en cantidades exageradas.
Proponer al paciente que utilice parte de su tiempo en la selección y adquisición de los alimentos, esto ayudará a canalizar ansiedades ocupando parte de su tiempo y a reeducarlo en la compra; ayudar a salvar los obstáculos que proponen los centros de compras con sus ventas dirigidas al consumo masivo tentándolo con ofertas y publicidades. Concienciar al paciente de la elaboración de una pequeña lista de productos a adquirir que sean pura y exclusivamente de la lista de productos sugeridos descartando todo aquellos que puedan alterar su correcta alimentación. Poner al tanto al paciente de la pirámide alimentaría, por ejemplo mostrándole las equivalencias de contenido de azúcares en el pan, frutas y otros productos, esto ayudará a incrementar la conciencia en el consumo de los mismos y facilitará la tarea de selección de los productos a incorporar en la dieta actual y en un futuro posterior.
El 60%, o sea, más de la mitad de lo que comemos al día debe corresponder a alimentos del grupo de los hidratos de carbono.
El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. ¿No te gustan mucho? Pero fíjate, ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. También proteinas, aunque no tan completas como las de origen animal. ¿Piensas que la pirámide aguantará si quitamos esa parte?
Otro 15% se completa con carnes y pescados que nos aportan proteinas. Sólo un 15%, como lo oyes, quizá hasta ahora les habías dado más importancia de la que tienen.
Por último, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos. También son necesarios ¿sabes por qué? porque son muy energéticos y contienen vitaminas y ácidos grasos esenciales para que nuestro organismo produzca, entre otros, prostaglandinas ¿que no sabes para qué sirven? Así te va...
HIDRATOS DE CARBONO
Los cereales Quizá sólo te suenan los que se toman en el desayuno, pero a este grupo pertenecen también el pan, la pasta y el arroz, entre otros. Al ser hidratos de carbono complejos (polisacáridos) no engordan tanto como los dulces o el azúcar (disacáridos), estos últimos más fácilmente asimilables por el organismo y más rápidamente almacenados por él en forma de glucógeno y de grasa.
También contienen vitaminas (más cantidad si son integrales, o sea, con la cascarita del grano que es donde están las vitaminas del grupo B) y celulosa, que supone fibra para nosotros, pues al no poder asimilarla "sale tal cual entra", lo cual es bueno.
El arroz integral combate el estreñimiento y aporta vitamina E (un potente anti- oxidante). El arroz no es astringente; sí lo es el agua que resulta de cocerlo. (Un remedio casero para la diarrea es beber el agua de haber cocido 20 gramos de arroz en un litro de agua durante ½ hora al menos.)
En nuestras comidas, debería aparecer un plato diario de este grupo de alimentos: arroz, pasta, migas de pan, migas de sémola, pizzas... Pueden combinarse con los demás grupos y apenas tienen grasa.
100 gramos de pasta suponen 360 calorías.
El azúcar Debemos tomarlo en cantidades reducidas. Además se encuentra en cantidad en alimentos naturales y elaborados: frutas, mermeladas (la cocción de la fruta elimina las vitaminas), pasteles, golosinas, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.
Cada gramo que se quema en el organismo libera 4 calorías: una cucharadita suponen 16 calorías y un azucarillo 20 calorías.
El chocolate es prácticamente energético (tiene un 64% de hidratos de carbono y un 24% de grasas) y más si contiene frutos secos.
La miel aporta energía (100 gramos suponen 300 calorías), minerales, vitamina C y otras del grupo B.
En cuanto a los pasteles y dulces elaborados, el mayor inconveniente son los aditivos artificiales: emulgentes, colorantes, aromatizantes... y el colesterol procedente de las grasas animales con que se fabrican.
Papas / patatas Son alimentos mixtos. Por una parte, contienen gran cantidad de hidratos de carbono y por otra pertenecen al grupo de verduras y hortalizas.
Cien gramos en crudo proporcionan 89 calorías.
También contiene vitamina C pero el lavado después de pelarlas la elimina, también si se cuecen con mucha agua. Las patatas guisadas pierden el 80% de su vitamina; las patatas al horno la conservan en mayor cantidad. Las patatas rojas contienen también vitamina A y son mejores para freírlas, las blancas para cocer.
FRUTAS
De composición similar a las verduras, tienen la ventaja de que la mayoría de las veces se consumen frescas, lo que no deteriora mucho su composición de vitaminas y sales minerales. No es cierto que las vitaminas estén sólo en la piel, pero si comemos la fruta sin pelar hay que lavarla a conciencia.
Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta. Así que no podemos mirarla como un lujo, sino como algo necesario que no debe sustituirse con yogures o dulces. Lo indicado es tomar dos piezas de fruta al día, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, pomelo, lima). También el kiwi y las fresas aportan gran cantidad de vitamina C y son comparables a los cítricos en ese sentido.
Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta. Así que no podemos mirarla como un lujo, sino como algo necesario que no debe sustituirse con yogures o dulces. Lo indicado es tomar dos piezas de fruta al día, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, pomelo, lima). También el kiwi y las fresas aportan gran cantidad de vitamina C y son comparables a los cítricos en ese sentido.
Propiedades curativas de algunas frutas
Manzana: Estreñimiento y trastornos gastrointestinales Pera: Inflamación de la mucosa intestinal y retención de líquidos. Melocotón: Anemia y estados de convalecencia. Albaricoque: Estreñimiento, anemia, excitación nerviosa y retención de líquidos. Ciruela: Estreñimiento. Cereza: Arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gástricos. Fresa: Intoxicación hepática y endocrina. Naranja: Estados febriles, resfriados y retención de líquidos. Limón: Impermeabilidad capilar y formación de placas de ateroma en las arterias. Plátano: Escasa secreción de jugo gástrico, diarrea, calambres. Piña: Retención de líquidos, esclerosis, deficiencia en la tiroides y en las glándulas genitales. Uva: Resfriados, estados de debilidad, congestión hepática y artritis.
VERDURAS Y LEGUMBRES
Verduras Este grupo de alimentos aporta proteinas de menor calidad que las animales (porque les falta alguno de los aminoácidos esenciales para nosotros, que no podemos sintetizar en nuestro organismo), y sobre todo fibra (celulosa), vitaminas y sales minerales.
Claro que esto es en crudo y en condiciones ideales, porque se van perdiendo con el almacenamiento (aunque sea en la nevera), al lavarlas, al cortarlas y al cocerlas. Alguna pérdida es inevitable, no hay más remedio que lavarlas a conciencia, pero otras pueden evitarse troceando las verduras justo antes de cocinarlas o comerlas y no antes, cocerlas en poca agua y el menor tiempo posible (echarlas en el agua ya hirviendo, tapar la olla y cocer a fuego vivo).
Las verduras y hortalizas que puedes encontrar en los mercados de esta ciudad son: la familia de las coles (col, lombarda, berza, repollo, col de Bruselas), la coliflor y el brócoli, el berro, el nabo y el rábano, el tomate, los pimientos, las berenjenas (quizá sean los que menos vitaminas y minerales contienen), las acelgas, calabaza, espinacas, puerros, alcachofas, cebolla, ajos, cardos, apio, la remolacha, la lechuga, la zanahoria, la escarola, las patatas, los calabacines, los espárragos, los pepinos, las endivias y seguro que todavía faltan por nombrar.
Las legumbres De nuevo alimentos especiales: aunque pertenecen a las hortalizas, sus proteinas son las más parecidas a las animales en cuanto a valor biológico (contenido en aminoácidos esenciales).
Consumimos gran variedad: garbanzos, lentejas, judías o habichuelas, guisantes, habas y soja. Combinadas con cereales o con patatas constituyen un alimento completo, el “plato único” que diríamos:
- Cocido (garbanzos, patatas y zanahorias)
- Lentejas con arroz
- Judías pintas con arroz o con patatas
- Garbanzos con trigo
- Cocido (garbanzos, patatas y zanahorias)
- Lentejas con arroz
- Judías pintas con arroz o con patatas
- Garbanzos con trigo
Algunas legumbres tienen fama de producir malas digestiones. Eso se debe a que su cocinado no ha sido correcto. Evítalo de la siguiente manera:
1º) Garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocer. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas. La cantidad es un puñado por persona, algo menos si se cocinan con arroz.
2º) Para la cocción, las legumbres se ponen con agua fría, a fuego lento. Las judías hay que “asustarlas”, es decir, añadirles agua fría en mitad de la cocción para que se ablanden. Si a los garbanzos o a las lentejas hay que añadirles agua, será hirviendo para “no asustarlos” porque estos sí que se ponen duros.
3º) La sal se añade en los últimos 5 minutos de cocción, para no endurecer las legumbres. En general, garbanzos y judías deben cocer 2 horas y media en cazuela normal o ¾ de hora en olla exprés; las lentejas sólo ½ hora en cazuela normal y unos minutos en olla exprés.
1º) Garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocer. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas. La cantidad es un puñado por persona, algo menos si se cocinan con arroz.
2º) Para la cocción, las legumbres se ponen con agua fría, a fuego lento. Las judías hay que “asustarlas”, es decir, añadirles agua fría en mitad de la cocción para que se ablanden. Si a los garbanzos o a las lentejas hay que añadirles agua, será hirviendo para “no asustarlos” porque estos sí que se ponen duros.
3º) La sal se añade en los últimos 5 minutos de cocción, para no endurecer las legumbres. En general, garbanzos y judías deben cocer 2 horas y media en cazuela normal o ¾ de hora en olla exprés; las lentejas sólo ½ hora en cazuela normal y unos minutos en olla exprés.
Las ventajas de las legumbres son su escaso contenido en grasas (excepto la soja) y además aportan hierro (lentejas y guisantes) y vitaminas. Las habas crudas (si no padeces favismo) ayudan al metabolismo de las grasas, evitan la fijación del colesterol y previenen la degeneración adiposa del hígado.
CARNES Y PESCADOS
Carnes Aquí están los alimentos proteicos por excelencia, con el inconveniente de que también contienen grasa.
Las menos grasas son las de aves (el pollo y el pavo concentran casi toda su grasa en la piel. Puedes cocinarlas con ella, pero luego no la comas) excepto la carne de oca, pato o ganso.
Los embutidos y las salchichas contienen también abundantes grasas saturadas (las que aumentan el colesterol), colorantes, conservantes, etc.
Entre las carnes de rumiantes (cordero, choto, ternera, buey), varía el contenido en grasas en función de la especie de que se trate y con lo que haya sido alimentada: por ejemplo, entre dos terneras (las carnes de menor contenido en grasa), tendrá más la que ha sido alimentada con grano (piensos) que la que sólo ha comido hierba.
La carne de cerdo es la más grasa de todas. Su mayor aporte calórico puedes compensarlo acompañándolo de otro alimento menos energético (por ejemplo, evita las patatas fritas y cómelo con ensalada o pisto de verduras).
De todas las vísceras, quizá el hígado sea el más nutritivo por su enorme contenido en hierro fácilmente asimilable por el organismo. Sin embargo, tiene muchos problemas de conservación y contaminación. Si compras hígado, que sea lo más fresco posible y en establecimientos que tengan garantía de sanidad. El cocinado debe ser completo, es decir, no es bueno que el centro quede un poco crudo: aspecto rojizo y sanguinolento.
Los embutidos y las salchichas contienen también abundantes grasas saturadas (las que aumentan el colesterol), colorantes, conservantes, etc.
Entre las carnes de rumiantes (cordero, choto, ternera, buey), varía el contenido en grasas en función de la especie de que se trate y con lo que haya sido alimentada: por ejemplo, entre dos terneras (las carnes de menor contenido en grasa), tendrá más la que ha sido alimentada con grano (piensos) que la que sólo ha comido hierba.
La carne de cerdo es la más grasa de todas. Su mayor aporte calórico puedes compensarlo acompañándolo de otro alimento menos energético (por ejemplo, evita las patatas fritas y cómelo con ensalada o pisto de verduras).
De todas las vísceras, quizá el hígado sea el más nutritivo por su enorme contenido en hierro fácilmente asimilable por el organismo. Sin embargo, tiene muchos problemas de conservación y contaminación. Si compras hígado, que sea lo más fresco posible y en establecimientos que tengan garantía de sanidad. El cocinado debe ser completo, es decir, no es bueno que el centro quede un poco crudo: aspecto rojizo y sanguinolento.
Las gelatinas Proceden de ciertas partes del animal. Excepto las que se comercializan dulces para postres, se utilizan para confeccionar platos y sopas.
Pescados Tienen el mismo valor proteico que las carnes animales. Se deterioran con más facilidad, así que debes tener la seguridad de que el pescado fresco lo es realmente. El congelado pierde parte del sabor del fresco, pero nutritivamente es igual y no tiene los problemas de deterioro.
Hace años se levantó una campaña en contra del pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, atún...), quizá por contener un alto porcentaje en grasa. En la actualidad está demostrado que contiene grasas poliinsaturadas (que no permiten acúmulo de colesterol) y por tanto indicadas para una alimentación sana y ni siquiera son tan grasos como las carnes animales. Los pescados blancos (no grasos: merluza, lenguado, besugo...) se digieren con más facilidad y están más indicados para enfermos y convalecientes.
Entre otras ventajas de la carne de pescado sobre la animal está su mayor contenido en sales minerales, principalmente fósforo y calcio.
Hace años se levantó una campaña en contra del pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, atún...), quizá por contener un alto porcentaje en grasa. En la actualidad está demostrado que contiene grasas poliinsaturadas (que no permiten acúmulo de colesterol) y por tanto indicadas para una alimentación sana y ni siquiera son tan grasos como las carnes animales. Los pescados blancos (no grasos: merluza, lenguado, besugo...) se digieren con más facilidad y están más indicados para enfermos y convalecientes.
Entre otras ventajas de la carne de pescado sobre la animal está su mayor contenido en sales minerales, principalmente fósforo y calcio.
Los mariscos ofrecen poca grasa pero abundante colesterol (sobre todo los moluscos). Además, está el problema de las alergias y de las intoxicaciones (si se comen crudos o poco cocinados. Se dice que en los meses que no tienen “R” no deben comerse moluscos, o sea, de mayo a agosto). Son famosas las salmonelosis por ostras y las hepatitis A producidas por almejas.
LÁCTEOS Y HUEVOS
De nuevo son alimentos primordialmente proteicos, intercambiables con las carnes y pescados. La leche aporta, además, sales minerales (calcio y fósforo), azúcares (lactosa), grasas (triglicéridos) y vitaminas (A y D) que por ser liposolubles se pierden en la leche desnatada.
Para los que no toleran la leche (intolerancia a la lactosa), los yogures, cuajadas y quesos son una alternativa.
La leche no contiene hierro.
Para los que no toleran la leche (intolerancia a la lactosa), los yogures, cuajadas y quesos son una alternativa.
La leche no contiene hierro.
En cuanto a los huevos, ni el tamaño ni el color de la cáscara alteran sus valores nutritivos, así como tampoco lo hacen las manchas eventuales de sangre que puedan tener en su interior, ni el color más o menos intenso de la yema.
La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta principalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E y contienen también hierro y azufre. Además de ser un alimento nutritivo perfectamente equilibrado, porque tiene todos los aminoácidos esenciales en óptimas proporciones, el huevo es bajo en calorías por su escaso contenido en hidratos de carbono. Deben tomarse con mucha moderación -tres o cuatro por semana, como máximo- por el contenido de compuestos nitrogenados y colesterol.
La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta principalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E y contienen también hierro y azufre. Además de ser un alimento nutritivo perfectamente equilibrado, porque tiene todos los aminoácidos esenciales en óptimas proporciones, el huevo es bajo en calorías por su escaso contenido en hidratos de carbono. Deben tomarse con mucha moderación -tres o cuatro por semana, como máximo- por el contenido de compuestos nitrogenados y colesterol.
Es importante que el huevo sea fresco: si se pone en un recipiente con agua, debe irse al fondo; si se queda a la mitad, tiene unos cuantos días, pero si flota, es del jurásico. (Con los días, su cámara de aire se va haciendo mayor).
Las calorías de 100 gramos de huevo entero son 160; las de 100 gramos de yema son 340 y las de 100 gramos de clara son 36.
Las calorías de 100 gramos de huevo entero son 160; las de 100 gramos de yema son 340 y las de 100 gramos de clara son 36.
GRASAS
ACEITES, MANTEQUILLAS Y TOCINOS Hasta ahora todo bien, ¿no? Estás viendo que, si bien los alimentos contienen un poco de todos los nutrientes, abundan más en alguno en concreto. Aquí veremos los alimentos que más grasas proporcionan y conocerás que no son tan malos como los pintan. Además... una pirámide sin vértice no es pirámide, ¿no crees?
De los alimentos grasos obtenemos fundamentalmente energía, pero también vitaminas liposolubles (A, D, E) y ácidos grasos.
Llamamos aceites a las grasas que a temperatura normal son líquidas. Los aceites que consumimos en España son de origen vegetal. La joya de la corona es el de oliva. ¿Eres de los que piensa que es el más caro? Entonces es que no has probado cuánto cunde. Si llenas una sartén con aceite de oliva para freir dos kilos de patatas, podrás hacerlo y te sobrará aceite en buenas condiciones para volverlo a utilizar otro día; si la llenas de aceite de girasol, es posible que te sobre un poco, pero bastante menos que con el de oliva; si la llenas de aceite de soja... mejor ni lo intentamos (aparte de que deberás costear a tus vecinos la mascarilla antigás que se van a comprar para aguantar el pestazo...). Tampoco te aconsejo que mezcles distintos aceites para freir, porque no todos aguantan igual número de frituras y al final vas a tener parte del aceite en buenas condiciones y parte degradado... peor que en un chino (con perdón).
Si me permites algún consejo de economía: el aceite que se usa para freir patatas o huevos (lo más limpio de todo lo que se fríe) dura unas 6 ó 7 veces. En vez de rellenar la freidora, lo puedes sacar y gastar en hacer filetes a la plancha o (esto ensucia más el aceite y lo degrada un poco más) freir empanados, croquetas y, finalmente, pescado. El aceite de freir el pescado todavía puedes utilizarlo para los refritos de los potajes y para hacer tomate frito. Prueba y verás. No tengo que decirte que cada vez que lo uses fuera de la freidora debes
De los alimentos grasos obtenemos fundamentalmente energía, pero también vitaminas liposolubles (A, D, E) y ácidos grasos.
Llamamos aceites a las grasas que a temperatura normal son líquidas. Los aceites que consumimos en España son de origen vegetal. La joya de la corona es el de oliva. ¿Eres de los que piensa que es el más caro? Entonces es que no has probado cuánto cunde. Si llenas una sartén con aceite de oliva para freir dos kilos de patatas, podrás hacerlo y te sobrará aceite en buenas condiciones para volverlo a utilizar otro día; si la llenas de aceite de girasol, es posible que te sobre un poco, pero bastante menos que con el de oliva; si la llenas de aceite de soja... mejor ni lo intentamos (aparte de que deberás costear a tus vecinos la mascarilla antigás que se van a comprar para aguantar el pestazo...). Tampoco te aconsejo que mezcles distintos aceites para freir, porque no todos aguantan igual número de frituras y al final vas a tener parte del aceite en buenas condiciones y parte degradado... peor que en un chino (con perdón).
Si me permites algún consejo de economía: el aceite que se usa para freir patatas o huevos (lo más limpio de todo lo que se fríe) dura unas 6 ó 7 veces. En vez de rellenar la freidora, lo puedes sacar y gastar en hacer filetes a la plancha o (esto ensucia más el aceite y lo degrada un poco más) freir empanados, croquetas y, finalmente, pescado. El aceite de freir el pescado todavía puedes utilizarlo para los refritos de los potajes y para hacer tomate frito. Prueba y verás. No tengo que decirte que cada vez que lo uses fuera de la freidora debes
colarlo con un colador normal para quitarle los posos, que lo deterioran con facilidad. Hazlo cuando ya esté frío.
Las mantequillas y margarinas son grasas sólidas a temperatura ambiente. Las primeras son de origen animal y pueden aportar vitamina A (si el ganado fue alimentado con pasto en verano). Las segundas proceden tanto de aceites vegetales como de animales. En contacto prolongado con el aire, se enrancian. Mantenlas en la nevera, tapadas.
El tocino y el bacon corresponden a la capa de grasa del cerdo (el bacon todavía contiene alguna infiltración muscular).
Los frutos secos, en realidad son legumbres pero con elevada cantidad de grasas y muy poca agua, por lo que aportan fundamentalmente calorías y escasa fibra. Contienen fósforo, potasio, calcio, hierro, vitamina E y grasas poliinsaturadas.
Los más usuales son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, pipas de girasol, de calabaza y de sésamo, el anacardo y el cacahuete. De todos ellos, la castaña es el menos calórico.
Se deben conservar en frascos de cristal bien cerrados porque se enrancian con facilidad. Preferentemente se comprarán con cáscara, así se evita que hayan sido tratados con conservantes o que estén afectados por el polvo o la humedad.
Los más usuales son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, pipas de girasol, de calabaza y de sésamo, el anacardo y el cacahuete. De todos ellos, la castaña es el menos calórico.
Se deben conservar en frascos de cristal bien cerrados porque se enrancian con facilidad. Preferentemente se comprarán con cáscara, así se evita que hayan sido tratados con conservantes o que estén afectados por el polvo o la humedad.
Lo mejor es tomarlos como parte del desayuno, la merienda o formando parte de ensaladas y platos cocinados. Evita tomarlos como “aperitivo” o “mientras espero a alguien o veo el fútbol”: es una comida más que no evita otra, con un elevado aporte en calorías, que te hacen engordar sin necesidad. Y ponte la cantidad necesaria delante; no dejes la bolsa... para ir picando.
Recuerda que 100 gramos suponen de 400 a 600 calorías.
Los problemas acarreados por la mala alimentación que conducen a llevar una dieta controlada ya sea para bajar o subir de peso pueden ser solucionados con una buena educación en la selección de los alimentos y su consumo. Es normal que los pacientes obesos se ajusten a dietas estrictas hasta lograr su objetivo, que es el perder peso, para luego caer nuevamente en un sobrepeso que se va generando paulatinamente y a largo plazo, una forma de evitarlo es conseguir que la persona no se aburra con su dieta y pueda encontrarle la parte divertida que le genere el impulso a seguirla y continuarla en el tiempo, la forma de lograrlo es despertando la curiosidad en el paciente y generar una autoestima. Convertir la salida de compras en un ejercicio mental y físico que preparen al individuo para una vida sana y plena, eso es hacer docencia. Mantener una mente y espíritu activos ayudan también a dilucidar entre lo que se nos ofrece dentro de los productos de consumo masivo diferenciando aquellos que nos pueden ser realmente útiles de los que pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud.
En principio descartar las dietas rutinarias y casi mono-selectivas, ampliar el abanico de posibilidades y hacer participar activamente al paciente involucrándolo en la realización de la misma, alternar las formas de preparación otorgándole al alimento sabor y color con salsas, especias, y formas de presentación.
Cómo Seguir la Pirámide de los Alimentos
Planee comidas y bocadillos para que todos en la familia reciban la variedad y el número de porciones sugeridas todos los días. Elija alimentos que tengan un bajo contenido de grasas y azúcares. Incluya en su dieta diaria de 6-11 porciones de panes, cereales, arroz y pasta; de 3-5 porciones de vegetales; y de 2-4 porciones de frutas. Añada de 2-3 porciones del grupo de productos lácteos y de 2-3 porciones del grupo de las carnes. Sea precavido y consuma con moderación los alimentos que se encuentran en la punta de la Pirámide.
¿Qué es una porción?
Grupo de los Granos -- Pan, Cereal, Arroz y Pasta, especialmente cereales sin refinar.
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de cereales listos para comer
- 1/2 taza de cereales, arroz o pasta cocido
Grupo de los Vegetales
- 1 taza de hojas de vegetales crudas
- 1/2 taza de vegetales troceados, cocido o crudos
- 3/4 taza de jugo de vegetales
Grupo de las Frutas
- 1 manzana, banana, naranja o pera mediana
- 1/2 taza de frutas troceadas, cocidas o enlatadas
- 3/4 taza de jugo de frutas
Grupo de los Lácteos -- Leche, Yogur y Queso, preferiblemente bajos en grasa.
- 1 taza de leche o yogur
- 1-1/2 onzas de queso natural (como el queso tipo Cheddar)
- 2 onzas de queso procesado (como el queso tipo American)
Grupo de las Carnes y las Legumbres -- Carnes, Aves, Pescados, Legumbres secas, Huevos y Nueces, preferiblemente bajos en grasa.
- 2-3 onzas de carnes magras, aves o pescado, cocidas.
- Una onza de carne magra es equivalente a:
- 1/2 taza de legumbres secas cocidas
- 1/2 taza de tofu
- 2-1/2 onzas de hamburguesa de soja
- 1 huevo
- Una onza de carne es equivalente a:
- 2 cucharadas de crema de maní (cacahuete)
- 1/3 taza de nueces
¿Por qué hay que tener cautela al consumir alimentos que se encuentran en la punta de la Pirámide?
La punta de la Pirámide incluye las grasas, aceites y azúcares. Estos son alimentos como las salsas para ensaladas, margarinas, azúcares, sodas, caramelos y postres dulces. Estas comidas proporcionan una importante cantidad de calorías, pero aportan pocas vitaminas y minerales. Hay que usar este grupo de alimentos esporádicamente y en pequeñas cantidades. Las bebidas alcohólicas también forman parte de este grupo. Las mujeres embarazadas, los niños, los adolescentes, las personas que vayan a operar cualquier tipo de vehículo, las personas que usen medicamentos y las personas que tengan problemas controlando el consumo de alcohol deben abstenerse de consumir bebidas alcohólicas.
Profundizando sobre las Grasas y el Azúcar Añadido
Los símbolos que representan a las grasas y el azúcar se pueden ver en todos los grupos alimenticios de la Pirámide para indicar que ciertos alimentos en estos grupos contienen una gran cantidad de grasas y azúcar. Para tener una dieta saludable es importante tener en cuenta la grasa y el azúcar de todos los alimentos de los diferentes grupos y no solo las grasas y azúcares de la punta de la Pirámide.
Tables
Tabla 1.
| ¿Cuántas porciones son necesarias para satisfacer sus necesidades diarias de acuerdo a su edad y su nivel calórico? | |||
| Grupos de Alimentos | Niños entre 2 y 6 años de edad, mujeres adultas y algunas personas mayores (alrededor de 1,600 calorías) | Niños mayores, mujeres adolescentes, mujeres activas, la mayoría de hombres (alrededor de 2,200 calorías) | Varones adolescentes, hombres activos (alrededor de 2,800 calorías) |
| Grupo de los Granos | 6 | 9 | 11 |
| Grupo de los Vegetales | 3 | 4 | 5 |
| Grupo de las Frutas | 2 | 3 | 4 |
| Grupo de los Lácteos* | 2 ó 3* | 2 ó 3* | 2 ó 3* |
| Grupo de las Carnes y las Legumbres | 2, para un total de 5 onzas | 2, para un total de 6 onzas | 3, para un total de 7 onzas |
| *Jóvenes (de 9 a 18 años de edad) y adultos mayores de 50 años necesitan 3 porciones diarias. El resto de las personas necesitan 2 porciones diarias. Durante el embarazo y la lactancia el número de porciones del grupo de los lácteos recomendado es el mismo que para mujeres no embarazadas. |
Norberto Petryk, chef
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