El éxito en la selección de las dietas

¿Es necesario adecuar una dieta a cada paciente en particular o puede haber una que sea general?. Que dieta se adapta más a cada persona…

Como dieta alimenticia debe entenderse el consumo de los alimentos que realiza una persona, para ello debe tomarse en cuenta la edad de cada persona, su genero (masculino o femenino), y tipo de actividades que realiza, en base a esos datos se hará un análisis de sus comportamientos diarios y semanales partiendo de una serie de preguntas como sugerí al inicio de otra publicación sobre dietas, se evaluará la cantidad de calorías que necesita el individuo en particular como sus necesidades nutricionales, su peso actual y el peso ideal que debe corresponder con su estatura y formato corporal.

Cuando se trata de individuos solos y en el caso de una dieta especial para un tratamiento determinado no habría problemas en formular un seguimiento adecuado, pero cuando se trata de establecer una dieta que deba adaptarse al uso familiar, ya sea por falta de tiempo para realizar comidas separadas o alguna determinada para un integrante en especial, se deberá poner mayor hincapié en las necesidades de cada individuo en particular dentro del grupo, porque veamos, si la encargada de hacer la comida es el ama de casa, que también trabaja fuera del núcleo familiar, se complicará un poco; generalmente las compras se realizan por ambos integrantes, en conjunto con el cónyuge o por uno solo de ellos; es muy probable que existan uno o más hijos, alguno en edad de crecimiento y puede que otro que haya pasado a la adolescencia, Es entendible que porque uno de los integrantes deba realizar la dieta no necesariamente sea acompañado por todos, aunque a veces eso ayuda, pero en todo caso se deberán tener las precauciones de administrar a cada integrante en particular las cantidades necesarias tanto como los elementos adecuados para su correcta alimentación.

Es común ver en estudios realizados y estadísticas las diferencias que se establecen en el grado de desarrollo y evolución entre niños alimentados adecuadamente comparados con aquellos que solo se alimentan con lo mismo que consume todo el grupo familiar; y no es solo el caso de los niños, sino también el de ancianos sin actividad física o el de adolescentes con mucha actividad, ya que cada uno en especial requiere un trato en particular.

También, teniendo en cuenta las diferencias culturales y sociales podemos decir que no hay una dieta, sino “dietas”. Desde el inicio del Homo sapiens el hombre se adaptó al medio que lo rodeaba y es el único dentro de la especie animal que “lo come todo”. Pero también existe una dieta de clases, hay diferenciaciones sociales dentro de los sectores debido a la mayor o menor riqueza, y no hay que olvidar que convivimos con el agravante de la desnutrición en gran parte de la población mundial. Constituyéndose en una actualidad que nos brinda dos dietas posibles: la de la abundancia y la de la escasez.

Si tomamos en cuenta el inicio, desde mediados del siglo XIX, de la publicidad que se hace cargo de la relación entre un nombre, marca, y ciertas propiedades o atributos de productos, incorporando ya tardíamente a la alimentación dentro de su dominio, podemos ver que no escapamos a su discurso dentro de las sociedades de consumo, y asociándolo a las dietas de abundancia o escasez caemos en una falsa información sobre los productos más adecuados para ser adquiridos. En un estudio, presentado durante la primer jornada de patrimonio gastronómico, organizado por la Comisión para la Preservación del Patrimonio Histórico Cultural de la Ciudad de Buenos Aires, es interesante observar el trabajo presentado por Patricia Aguirre ( Dra. en antropología): “Gordos de escasez”, las consecuencias de la cocina de la pobreza; en donde realiza un detallado estudio social y cultural referente a la alimentación en los distintos sectores de nuestra sociedad, problemática de la que no escapa gran parte del planeta. Se advierten los cambios de consumo en los distintos extractos sociales y la relación que los mismos tienen con la economía del país y el acerbo cultural, eso asociado a la publicidad masiva nos brinda una clara visión del problema alimentario, el hombre ha dejado de adquirir alimentos para pasar a adquirir status, y eso es también llevado a los sectores de más bajos recursos. No existe una cultura de alimentación, no existe una dieta adecuada a las necesidades de cada individuo, existe una cultura de consumo y poco a poco se va transformando en una cultura de consumo compulsiva manejada por los medios de comunicación y los grandes comercios. El hombre ha ido perdiendo el contacto directo con los alimentos y conjuntamente con ello su relación con la comida, desfigurándose su necesidad básica elemental.

Es así que una buena dieta en principio requiere la elección adecuada de los alimentos y paso siguiente una preparación culinaria acorde para concluir con éxito y que la misma sea la más acertada para cada individuo. El primer paso a dar es la educación en la adquisición de los alimentos, su correcta selección y la evaluación precio beneficio que le pueden otorgar cada uno en particular; el segundo paso es tomar contacto con las técnicas culinarias más adecuadas para elaborarlos, y por último el responder al placer de comer redescubriendo los sabores; claro que no puedo olvidarme del factor hambre, casi siempre asociada a la pobreza y a la ignorancia, es deber de todos tratar de superarla, para eso el hombre debe volver a tomar contacto con sus raíces retornando a la naturaleza de la que tanto se ha olvidado. Pero no debemos olvidarnos que el “comer” es un hecho cultural y que para hacerlo bien debemos educarnos.

Finalmente la mejor dieta será aquella que tiene balanceado correctamente y en las cantidades adecuadas todos los elementos que se encuentran dentro de la pirámide de la alimentación, acorde a cada individuo y situación en especial.

En las dietas hipocalóricas se deberá siempre incluir lácteos descremados enriquecidos, carnes Light enriquecidas con Omega 3; energizantes como el “noni” o “borojo”, prebióticos como yogur o leches fermentadas, cereales con vitaminas adicionadas, alimentos con compuestos fenólicos como el repollo, brócoli, endivias, cebolla, apio, manzanas, peras, naranja, frambuesa, cereza, lentejas, etc.

Elección de Alimentos

A menudo, en el 92 % de los casos, el obeso no come cantidades excesivas de alimentos, sino que come mal y de forma desequilibrada.

La distribución cualitativa de los alimentos en el obeso es muy diferente a la de la población que practica algún deporte (15 % de proteínas, 30 % de lípidos, 55 % de glúcidos, de los que un máximo de un 5 % puede proceder del alcohol).

El análisis del consumo de las distintas categorías de alimentos permite por tanto realizar una primera corrección, haciendo hincapié en el consumo excesivo de algunos alimentos y en el aporte insuficiente de otros, justificados por prejuicios o ideas preconcebidas.

Los alimentos proteicos. Constituyen (junto con las fibras) la base de la dietética de la obesidad, ya que, por definición, aportan esencialmente proteínas. Sin embargo, su consumo debe también restringirse. Demasiado a menudo nos olvidamos, en efecto, de que los alimentos proteicos aportan también lípidos y que por esta razón no debe despreciarse el valor calórico de algunos de ellos.

La leche. Un litro de leche entera aporta 35 g de proteínas, pero también 50 g de glúcidos y 34 g de lípidos, esto es, 650 calorías. Aunque no es muy frecuente que se registre un consumo excesivo de leche, excepto en algunos adolescentes, es indispensable no tomar más que leche descremada, ya que sin sus lípidos no aporta más de 350 calorías, es decir 35 calorías por vaso. Entre comidas, la leche constituye un excelente tentempié.

Los quesos. La concentración en elementos nutritivos de un queso varia en función de su porcentaje de agua, que hay que tener en cuenta para calcular el porcentaje graso. Así, es mejor comer 40 g de un queso en porciones y un trozo de pan (habitualmente unos 20 g), es decir 200 calorías, que un pedazo de gruyére de 60-80 g sin pan (280-300 calorías).

Las carnes. Siempre se lían sugerido raciones muy proteínicas y se ha alentado el amplío consumo de carnes. Desde hace un tiempo, los expertos en nutrición lían llamado la atención de la opinión pública sobre el hecho de que, si las carnes en general aportan el 20 % de las proteínas, suponen también el 20 % de los lípidos "ocultos". Por consiguiente, es muy importante controlar el consumo diario de carne. Si se toma la precaución elemental de desengrasar la carne antes de su consumo, esta objeción deja de existir.

Las vísceras. No existe razón alguna para eliminar de la alimentación del obeso el corazón, el hígado, la lengua, los riñones o los sesos. Sin embargo, se debe comprobar que el equilibrio orgánico del sujeto en cuestión no se encuentre alterado por una hiperurícemía o un aumento de la lipoproteinemía, ya que el aporte en proteínas de estos alimentos es interesante (18-20 %) y su contenido lípídico bajo (2-6 %), pero son pesados por su riqueza en colesterol (350 mg por 100 g como media, pero 1.800 mg por 100 g de sesos) y en sustancias purínicas. Teniendo en cuenta estos datos y si se cocinan con el mínimo de grasas, su consumo está totalmente permitido.

Los Fiambres y embutidos. Por el contrario, los fiambres, que constituyen el aperitivo preferido de muchos, deben eliminarse de la dieta, dado su elevado contenido lipidico (20-70 %). Por cuanto respecta por ejemplo al jamón, este fiambre aporta como media un 20-30 % de lípidos; por ello, no se admiten más de 3 6 4 lonchas a la semana y desengrasadas.

La caza. La carne de caza es la más pobre en lípidos: liebre y conejo (2 %), perdiz (1,5 %), faisán (2 %) pato (4 %). No existe por tanto razón alguna para prohibir la carne de caza, siempre y cuando sea luego preparada con poca grasa.

Las aves de corral. En el pollo. la gallina, el pavo común y la tórtola las grasas se encuentran en la piel. Si se consumen sin piel, son carnes magras (7-10 %) que permiten variar el menú.

Los huevos. Aportan el 13 % de proteínas (menos que la carne) de óptimo valor biológico (la proteína del huevo es la proteína por excelencia), pero contienen un 12 % de lípidos, lo cual limita su consumo, al tratarse de lípidos con un alto porcentaje de colesterol (270 mg por 100 g), lo cual no es deseable en sujetos con un exceso de peso.

El pescado. El pescado aporta en general menos del 10 % de lípidos. Además, los ácidos grasos de los aceites de pescado son poliinsaturados (por ejemplo. los lípidos de la sardina aportan un 25 % de ácidos grasos saturados, frente al 25 % de ácidos grasos poliinsaturados) y esto supone una ventaja suplementaria cuando el obeso es hiperlipémico.

Los alimentos Iipídicos. Los alimentos lípidos tienen la molesta propiedad de ser muy ricos aun teniendo un volumen reducido, lo cual limita su uso.

Es mejor comer un poco de queso con pan que una ración abundante sólo de queso.

La mantequilla. Aporta un 84 % de lípidos y 16 g de agua. Quede claro que prácticamente debería suprimirse su empleo; sin embargo, sólo la grasa habitual aporta vitamina A, lo cual podría (si además e] régimen es pobre en legumbres verdes) plantear inconvenientes, especialmente en relación a los mecanismos visuales y a la integridad de la mucosa cutánea.

Los aceites. El aceite es el alimento más rico que existe, ya que es un alimento lipídico puro, sin agua: una cucharada sopera de aceite de 15-20 g aporta 135-180 calorías. Su consumo debe controlarse rigurosamente en cualquier dieta.

Las margarinas. La legislación actual establece que las margarinas deben tener un 16 % de agua y, al igual que la mantequilla, un 84 % de lípidos <el 15 % de los cuales deben ser aceites vegetales fluidos, como de cacahuete o girasol; el 3 % aceites vegetales sólidos y el 1 % aceites animales tipo ballena). El valor calórico de las margarinas es por tanto idéntico al de la mantequilla. Sin embargo, el hecho de que la margarina sea vegetal hace que a menudo el consumidor piense que su aporte calórico es inferior; por consiguiente, es necesario medir de forma adecuada su consumo.

Las demás grasas animales. Deben eliminarse de la dieta.

Los alimentos glucídicos. Cuando el obeso no es un consumidor desmedido de lípidos, en términos absolutos y en términos relativos, es un consumidor desmedido de glúcidos. Aunque el consumo medio sea de un 50 % de glúcidos, es frecuente ver cómo se consume un 60 % o más de hidratos de carbono, que son los que provocan o mantienen el aumento de peso.

El pan. Aunque el consumo global disminuya de año en año, el obeso consume mucho pan. El sabe que el pan engorda, pero no deja de asombrarse cuando se le dice que una insignificante ración de 100 g aporta 250 calorías.

Las galletas y los pasteles. Compuestos esencialmente por grasas, harina, leche entera y azúcar, ninguna pasta o pastel puede ser adelgazante, al contrario de cuanto puedan dar a entender ciertos anuncios publicitarios.

La pasta y el arroz. Si el obeso entiende en general la necesidad de suprimir las pastas de la dieta, manifiesta en relación al arroz una actitud favorable y lo considera poco nutritivo. Ahora bien, 50 g de arroz, peso habitual de una ración normal, aportan 175 calorías, lo mismo que aportan 50 g de pasta.

Las patatas. Su eliminación de la dieta suele en general tolerarse bien. No obstante, cuando no existe razón alguna para. prescribir un régimen demasiado estricto, puede aceptarse un consumo racional de las mismas.

Las verduras. Constituyen la parte esencial de la dieta, ya que no aportan más que 20-40 calorías cada 100 g Su consumo puede por tanto ser prácticamente ilimitado.

Las legumbres secas. Aunque ricas en proteínas (20-25 %), contienen demasiado almidón (60 %), por lo que es mejor evitarlas.

La fruta. La fruta, sobre todo la manzana (que forma parte a menudo de las dietas adelgazantes), tiene fama de no engordar. La fruta aporta en realidad entre un 15 y un 20 % de glúcidos, a veces incluso más, como ocurre en el caso de la uva: 25 %. Esto quiere decir que un racimo de uvas de 250 g equivale a ~2 terrones de azúcar. Los cítricos contienen menos azúcar (10-15 %).

El azúcar y los productos azucarados. Los dulces, al igual que el azúcar, aportan 400 calorías cada 100 g, la miel 300 calorías cada 100 g, el chocolate 500 calorías por 100 g y las mermeladas 250-300 calorías cada 100 g. Todos estos alimentos deben por tanto evitarse, así como las cremas y los helados.

Las bebidas.

Las bebidas alcohólicas. A menudo basta con suprimirlas de la dieta, sin cambiar nada de la alimentación habitual, para obtener el adelgazamiento deseado.

De todas formas, las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas. Sin embargo, la experiencia demuestra que en materia de bebidas alcohólicas existe una adicción tal que puede resultar imposible limitar su consumo a un solo vasito diario. Ahora bien, al margen de los problemas tóxicos que crea el alcohol, su aporte es de:

560 calorías por litro de vino de 100:

280 calorías por litro de cerveza de 50;

2.240 calorías por litro de whisky de 400;

es decir, para cantidades normales;

150 calorías por 2 vasos de vino (más, por ejemplo, que un bocadillo);

85 calorías por 250 ml de cerveza;

120 calorías por un whisky mediano.

Las bebidas azucaradas. Se trata de los zumos de fruta presentes en el mercado, los refrescos y las bebidas, de frutas, con o sin gas.

Todas estas bebidas aportan azúcar, en proporciones nada despreciables (10-15 %). Es indispensable atraer la atención del obeso en relación a este riesgo de consumo de azúcar.

Los productos dietéticos. Son pobres en glúcidos y en lípidos, y a veces están enriquecidos con prótidos. Estos productos pueden resultar muy útiles durante una dieta adelgazante, aunque es necesario recordar siempre al obeso que no existe ningún alimento adelgazante y que estos productos no pueden más que reemplazar ciertos alimentos o ciertas comidas, pero no añadirse a la dieta.

Dieta Sana

Una correcta alimentación no requiere someterse a dietas restrictivas, tener profundos conocimientos de dietética o seguir comp1icados cálculos: basta con cómer de forma equilibrada, consumiendo diariamente alimentos pertenecientes a siete grupos fundamentales.
La disponibilidad de una amplia variedad y de una adecuada cantidad de alimentos en condiciones de satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales básicas. sin menospreciar los casos de insuficiente aporte de alimento, que por desgracia se registran aun en España así como en el resto del mundo occidental (sin considerar la tragedia del hambre en los países en vías de desarrollo), cabe señalar que hoy en día se registran con mayor frecuencia excesos alimentarios que carencias nutricionales. La tendencia a comer más de lo necesario, unida a la preferencia por ciertos tipos de alimentos, descuidando otros, se traduce en un desequilibrado aporte de energía y de nutríentes (sobre todo grasas y proteínas), con el consiguiente riesgo de incurrir en algunos cuadros patológicos de origen fundamentalmente nutricional, como la obesidad, la hipertensión, la arteriosclerosis, la diabetes, etc. De todo ello se deduce que hay que controlar la cantidad y la variedad de los alimentos que comemos a diario.
Un poco de todo
Para alcanzar el objetivo no es necesario, sin embargo, tener profundos conocimientos de dietética o realizar complicados cálculos: en la mayor parte de los casos y como prevención basta con seguir ciertas normas elementales, conocer, aunque sea de forma superficial, la composición de los principales alimentos y obtener información sobre la forma más conveniente de conservarlos, cocinarlos y combinarlos entre si para componer el menú o la dieta cotidiana.
Ante todo, es necesario controlar el propio peso: por lo menos una vez a la semana conviene pesarse en una buena bascula a ser posible repitiendo la operación a la misma hora y en las mismas condiciones por ejemplo por la mañana, nada más levantarse. Un aumento de peso, aunque mínimo, es indicio de un exceso alimentario y una señal para disminuir las dosis de alimentos. A este respecto resulta siempre de utilidad saciar el apetito con alimentos de bajo contenido, energético y ricos en fibra, como por ejemplo las hortalizas y los cereales integrales.

No debe tampoco olvidarse la utilidad del ejercicio físico: un paseo ayuda a quemar algunas calorías en exceso.
Cuando se observa un aumento de peso, la primera reacción es a menudo eliminar el pan y las pastas de las comidas, como sí éstos fuesen los únicos alimentos que engordan. !Qué gran error! No existen alimentos que de por sí engorden o adelgacen, de la misma forma que no existe ni en estado natural ni transformado un alimento universal y completo que vaya bien en todas las situaciones y en cantídades incontroladas. Así, no es posible alimentarse solo a base de verduras, por ejemplo, o de leche.
La mejor forma de satisfacer las exigencias del organismo de forma equilibrada y aceptable consiste en recurrir a una amplia gama de alimentos y a su oportuna combinación. Fácil de decir, pero ¿cómo se hace?
Dicha tarea puede resultar más fácil sí se subdividen los alimentos en siete grandes grupos, cada uno de ellos caracterizado por uno o más nutríentes. Para estar seguros de no incurrir en desequilibrios alimentarios, basta con preparar el menú diario de forma que estén presentes todos los días uno o varios productos (frescos o conservados) de cada uno de los siete grupos.
Naturalmente, las opciones se realizarán tratando de variar lo más posible los elementos dentro de cada grupo y las combinaciones con los demás grupos. Ello quiere decir que el típico filete deberá alternarse con otras carnes, como el pollo y carnes blancas, el cerdo, el pescado, etc., que a su vez deberán combinarse tanto con los cereales y sus derivados, como con las patatas y las decenas de verduras que están a nuestra disposición.
Si se sigue esta regla no será necesario integrar la dieta con vitaminas, proteínas u otros componentes salvo, obviamente, las excepciones valoradas por el médico de cabecera o el especialista.
Por último, cabe hacer mención de la distribución de las comidas. Si un buen día comienza por la mañana, una alimentación equilibrada debe comenzar con un buen desayuno, al menos por dos razones: reducir el intervalo entre las dos comidas principales (la comida y la cena), garantizando así el abastecimiento energético necesario para emprender la actividad laboral o de estudio; evitar la excesiva pesadez de las comidas principales y la consiguiente sobrecarga del aparato digestivo. En muchos casos, en el extranjero, el desayuno es una comida propiamente dicha que sustituye en parte a la de mediodía. La típica tacita de café bebida deprisa y corriendo antes de salir de casa no es suficiente; es mejor preparar un desayuno con leche, yogur o un derivado lácteo, pan o cereales, miel o mermelada y, si se quiere, también un poco de fruta. De lo contrario, la fruta puede consumirse a media mañana, cuando seguramente se digerirá mejor y servirá además para romper el ayuno. El intervalo entre comida y cena puede también interrumpirse con una merienda: té, dulces, fruta e incluso un buen helado son opciones válidas para tales ocasiones. 

 

CUÁNTAS CALORÍAS SE NECESITAN

Las necesidades calóricas son la cantidad de calorías que necesita cada individuo en 24 horas.

La vida de los hombres y de los animales puede compararse con el funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y en ambos casos se requiere un continuo abastecimiento de combustible.

Cuando una máquina ha agotado su combustible se para. mientras que sí el motor humano deja de recibir alimento puede seguir viviendo utilizando sus reservas y quemando sus tejidos (adelgazamiento). Sí una máquina recibe demasiado combustible puede ahogarse y pararse, mientras que sí el motor humano recibe una cantidad de alimento superior a sus necesidades puede transformarlo y almacenarlo en sus tejidos adiposos de reserva (engorde).

Por otro lado, es posible interrumpir el funcionamiento de un máquina, que en tales condiciones no consumirá combustible; el motor humano no puede en cambio detenerse, so pena de muerte, y en consecuencia se encuentra en un estado de continuo movimiento y de consumo constante.

En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física (gasto energético). Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas.

Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores, como edad, peso, altura, sexo, raza, constitución, temperamento, etc., pero se ven condicionadas sobre todo por la actividad física del sujeto. La diferencia de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas 1,75 calorías por minuto, a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados.

La caloría (kilocaloría, cal o. Keal) es una unidad de medida del calorenergia producido por los alimentos. Por definición, una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para que, a presión atmosférica normal, un litro de agua destilada alcance de 14,5 a 15,5 ~C.

Los alimentos introducidos en nuestro organismo y quemados en las distintas fases de transformación producen calor-energía y son por tanto capaces de satisfacer las necesidades calóricas individuales. Si se queman en una estufa las mismas cantidades de paja, papel, carbón fósil, aceite o gasolina se obtienen una duración y una potencia de calor muy distintas para cada elemento. Del mismo modo, los principios alimentarios capaces de producir energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, poseen distinto valor calórico (vitaminas, sales minerales, enzirnas, hormonas, etc., tienen únicamente una función reguladora).

Un gramo de grasa desarrolla unas q calorías, un gramo de proteínas unas 4,5 calorías y un gramo de hidratos de carbono unas 4,5 calorías.

Los distintos alimentos presentes en nuestra mesa pocas veces son puros, es decir la mayoría de las veces contienen grasas. proteínas e hidratos de carbono en distintas proporciones, además de agua, sales minerales, enzimas, etc. Para determinar el valor calórico de los alimentos es necesario consultar unas tablas creadas a tal fin y que especifican las proporciones de los distintos elementos presentes en cada alimento e indican el valor calórico total.

Para seguir con conocimiento de causa una dieta razonable es necesario conocer el valor calórico de los distintos alimentos. Esto evita que se cometan siempre los mismos errores y que se ganen los kilos perdidos con tanto esfuerzo.

Valor Calorico de los Alimentos

R esulta inconcebible emprender una dieta adelgazante sin conocer el valor calórico de los alimentos. El experto en dietética es como el asesor al que se recurre para que "dirija una empresa en crisis por una mala gestión". Si este asesor, después de equilibrar la balanza, abandona la empresa sin haber enseñado a los directivos los principios de una buena administración habrá fracasado en su labor, porque los directivos cometerán inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la empresa volverá a encontrarse de nuevo en la misma situación de crisis. El experto en dietética ha de programar el restablecimiento del equilibrio ponderal (adelgazamiento),pero al mismo tiempo debe enseñar al paciente las reglas del recuento de calorías, pues de lo contrario, al terminar el régimen, el paciente volverá a cometer por ignorancia los mismos errores, con el resultado de la recuperación de los kilos perdidos. EI sujeto obeso, considerado a menudo un "gran comilón", es en realidad una persona que necesita "aprender a comer"

El paciente debe por tanto saber cuál es el valor de la "moneda en circulación" que sirve para nutrir su organismo, es decir debe saber cuántas calorías tiene cada alimento que consume día a día. A este respecto, puede resultar de gran ayuda mencionar aquí algunos de los prejuicios más ilustrativos:

los grisines no engordan: es una leyenda que los grisines sean muy buenos para las dietas adelgazantes. Tienen una humedad valorada en torno al 3 %, frente a la humedad del pan, que puede alcanzar el 40 ~. A igualdad de peso, 100 g de grisines tienen un poder calórico mucho más alto que 100 g de pan, en la medida en que son todo harina y grasas y no contienen agua, es decir el único elemento que no posee poder calórico; el valor calórico del pan es de aproximadamente 250 calorías por cada 100 g, mientras que el valor energético de los grisines es de alrededor de 400 calorías por cada 100 g (el sujeto que come 100 g de grisines con la comida es como si comiera mas de 150 g de pan) Por consiguiente, los grisines engordan más que el pan debido a su mayor poder calórico; el arroz no engorda: el arroz es un alimento completo, sano, nutritivo y de digestibilidad superior a todos los demás farináceos. Esta constituido fundamentalmente, y al igual que las pastas, por hidratos de carbono, cuenta con una permanencia corta en el estómago y larga en el intestino y con un alto grado de absorción, dando lugar a una rápida reaparición del apetito. Por esta razón el arroz, al contrario de cuanto se cree, puede ser muy útil en las dietas engordantes, mientras que no es adecuado en las adelgazantes. Su alta digestibilidad se debe a la ausencia casi total de celulosa, lo que hace que esté especialmente indicado en las afecciones inflamatorias intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida en que requiere poco trabajo por parte de las vías digestivas;

el queso fresco no engorda: los lacticinios como el queso blanco, el queso fresco, la crema de leche, etc. se consideran poco nutritivos y sin grasa; en realidad estos lacticinios poseen un porcentaje graso de alrededor de un 20 % y su valor calórico no es en absoluto bajo: 100 g de queso semigraso proporcionan 340 calorías; 100 g de queso magro 334 calorías y 100 g de crema de leche 269 calorías. Estos datos no son reconfortantes si se tiene en cuenta que una porción normal de queso semigraso de unos 200 g tiene un valor de unas 600 calorías, superior al de un plato de tallarines a la boloñesa (590 calorías), al de un filete de buey de 200 g (586 calorías), al de una porción de tarta de fruta (535 calorías), al de un plato de pasta con mantequilla (509 calorías) o al de un plato de espaguetis con tomate (463 calorías).

Hay personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar, acompañado de una rebanada de pan, y luego se comen una abundante ensalada mixta bien condimentada con aceite, todo ello regado con un buen vino, tras lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido muy poco y listos para compensar al día siguiente, al menor signo de cansancio, el "ayuno nocturno" con cafés con leche y brioches. El cálculo de las calorías de tan "frugal comida" pone de manifiesto que, cutre queso, pan y aceite, se produce una ingestión de unas 1.000 calorías, lo que corresponde a una racional dieta engordante;

los alimentos especiales, como la pasta hipocalórica (al gluten), el pan y las pastas integrales, el queso "light", el yogur desnatado, etc. no engordan: se trata de alimentos realmente hípocalorícos, pero sólo en comparación con los correspondientes productos normales presentes en el mercado, por lo que la diferencia en calorías que los caracteriza es muy pequeña. Las pastas al gluten poseen 362 calorías, frente a las 368 calorías de la pasta normal; el pan integral tiene 240 calorías, frente a las 276 calorías del pan blanco; el queso fresco de vaca tiene 250 calorías frente a las 340 calorías del queso graso; el yogur de leche semidesnatada tiene 51 calorías frente a las 72 calorías del de leche entera;

el vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada, los jugos de fruta, etc. no engordan:muy a menudo, por el solo hecho de ser líquidas, estas bebidas no son ni tan siquiera tenidas en cuenta como posibles fuentes de calorías. En realidad, sólo el agua no tiene calorías, mientras que cualquier otra bebida debe considerarse un liquido-alimentoporque tiene calorías.

Si las analizamos por separado y considerando siempre 100 g, vemos que el vino blanco seco proporciona 65 calorías, el vino tinto seco 70 calorías, el vino dulce 145 calorías, el brandy 298 calorías, la cerveza 51 calorías, los licores dulces unas 500 calorías, un jarabe de fruta 310 calorías, un zumo de fruta 310 calorías, el zumo de naranja 50 calorías, el zumo de uva 63 calorías y la Coca-Cola unas 110 calorías.

Resulta muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de forma importante la ingestión diaria de calorías a través del consumo de bebidas, que deben siempre tenerse en cuenta al realizar el recuento calórico;

la sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan: un comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita de azúcar, con un valor de 20 calorías, Si se usan 5 comprimidos al día, se ahorran al final del día apenas evitar 100 calorías. El uso de la sacarina puede considerarse válido durante una dieta hipocalórica cuando el ahorro de unas cuantas calorías puede favorecer la ingestión de alimentos mucho más nobles que el azúcar, siendo en. cambio ridículo su uso habitual cuando otras fuentes de calorías, mucho más ricas, no son ni tan siquiera tenidas en cuenta

La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina y por consiguiente hay que aproximación, so pena de fracasar en el programa dietética El cálculo dietético de las calorías es muy exacto expresa en gramos, por lo que no es posible valorar a ojo la cantidad de alimentos permitidos; es necesario pesar todos los ingredientes usando una balanza que pueda estimar variaciones de al menos 10 g –

Generalmente no se da ninguna importancia a las transgresiones que se pueden cometer a lo largo del día, ya que se considera que muchos pequeños errores no influyen en el resultado final.

Toda caloría por encima de las permitidas ha de ser tenida en cuenta, ya que la suma de muchos pequeños errores, fruto de las tentaciones de la indulgencia hacia uno mismo y sobre todo de los premios como recompensa a la rigurosidad con la que se sigue el régimen, pueden hacer que hasta la más estricta de las dietas hipocalóricas se tambalee.

Tipos de dieta: beneficios y problemas

El deseo de adelgazar hace que muchas personas sigan a rajatabla dietas exóticas o novedosas que aseguran una pérdida de peso vertiginosa. Se trata de dietas milagrosas que prometen resultados rápidos pero a costa del equilibrio del organismo. Cuando un paciente acude a la consulta del endocrino arrastra detrás un sinfín de intentos frustrados por adelgazar, por lo que su situación anímica supone un factor negativo a la hora de realizar un nuevo intento.

“La mayor parte de las dietas que se hacen son hipocalóricas normales. Pero también son numerosas las dietas disociadas, hiperproteicas (cetogénicas) o monótonas. Estas últimas son las más frecuentes y consisten en tomar un único alimento durante uno o varios días. Buscan un efecto desengrasante, pero son dietas anacrónicas, a veces dañinas, sin ningún fundamento”, explica el doctor Miguel Angel Rubio, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico de Madrid.

Más que favorecer la pérdida de grasa, estas dietas implican la eliminación de muchas sustancias vitales para el correcto funcionamiento del organismo. “Se pierde masa muscular y ósea, agua, y poca cantidad de grasa. Además, si se elimina masa muscular el metabolismo se ralentiza y se vuelve más ahorrativo, de manera que cuando se abandona la dieta se recupera el peso perdido y se añade mucho más”, indica el doctor rubio.
 

Dieta vegetariana
No todos los vegetarianos son iguales. Hay tres grandes grupos:
- Lacto-ovo-vegetarianos: Consumen leche, huevos y vegetales

• Lactovegerarianos: Toman leche y vegetales
  - Vegetarianos puros.
  
  Los expertos aseguran que el estado de salud de los vegetarianos es bueno. Sólo se encuentran problemas en los vegetarianos puros, puesto que pueden existir deficiencias de algunos nutrientes, con carencias en determinados aminoácidos esenciales, en hierro y en vitaminas B2, B12 y D.
  
  La vitamina B12 no existe en los vegetales; el ser humano la adquiere al ingerir carnes, leche o huevos. Además la leche y los huevos son la principal fuente de calcio, por lo que si no se ingieren se produce una falta de este compuesto. Además, parte del calcio que se consume por otras fuentes no se asimila porque no se toma vitamina D, que es imprescindible para absorber el calcio.
  
  Otra carencia de los vegetarianos estrictos es la dificultad para adquirir hierro de calidad, porque el contenido en los vegetales se absorbe poco y mal. El mejor hierro está presente en las carnes o la yema del huevo.
  
  Una forma extrema de vegetarianismo es la dieta macrobiótica. Esta clasifica los alimentos en dos categorías, y el bienestar físico, mental y la salud dependen del equilibrio entre las dos categorías.
  
  Esta dieta se basa en consumir granos de cereales sin refinar y diferentes semillas, completada con algas, verduras, aceites vegetales, frutos secos y derivados de la soja. En ocasiones consumen pescado crudo (como el sushi), pero no comen carnes, huevos, leche ni sus derivados.
  
  La dieta macrobiótica es baja en proteínas. No aporta ni calcio, ni hierro, ni vitaminas B12, C, A y D y la ingesta de agua es escasa. Por ello, es fácil deducir que este tipo de alimentación puede originar graves problemas de salud e, incluso, la muerte.
  Dietas cetogénicas (Atkins, Scardale)
  
  Estas dietas se caracterizan por consumir muy pocos hidratos de carbono y muchas proteínas y grasas. Los que defienden esta alimentación aseguran que facilita eliminar los cuerpos cetónicos por la orina permite expulsar grasas sin necesidad de quemarla.
  
  Esta teoría es cierta parcialmente cierta, pero en verdad es cuantitativamente poco importante. En verdad no tomar suficientes hidratos de carbono genera mayor cantidad de acetona. Esta sustancia (presente de forma no demasiado abundante en la orina) produce náuseas, a veces vómitos e inapetencia. Este efecto saciante es el que provoca la pérdida de peso, unida a la pérdida de proteínas y agua que produce esta alimentación. La pérdida de grasa es exactamente igual que con una dieta baja en calorías normal.
  
  Lo que sí provoca es un aumento de los niveles de colesterol y ácido úrico. Además, baja la presencia de fibra, lo que causa estreñimiento, reduce la cantidad de agua y de calcio, magnesio y potasio. Tampoco aporta vitaminas B, E y C, y produce mal aliento por la presencia constante de acetona.
  
  Dietas disociadas
  
  Son las que más simpatizantes tienen en España. La razón es que son poco restrictivas, no hay que pesar la comida y se puede comer prácticamente de todo. La idea de no combinar ciertos alimentos es antigua, pero aunque no es perjudicial para el organismo, no tiene una base científica y sus conceptos son erróneos.
  
  En un principio se denomina dieta separada de Hay, adaptada desupués por Montignac, un mago de las dietas… y las finanzas.
  
  El principio básico es no mezclar proteínas con carbohidratos, ya que el organismo necesita metabolizar las proteínas en un medio ácido y los carbohidratos en uno alcalino. La verdad es que el organismo humano tiene una especial selectividad de las enzimas digestivas para cada componente de los alimentos, lo que significa que no hay interferencia de un nutriente sobre otro. El pan o el arroz, por ejemplo, se considera un alimento glucídico en la dieta, pero tiene un porcentaje apreciable de proteínas, mientras que la leche, considerado un alimento proteico, también contiene hidratos de carbono y grasas. Por tanto, la teoría cae por su propio peso.
  
  La dieta funciona porque en sí es una dieta hipocalórica: restringe los frutos secos, las grasas y las féculas con carbohidratos malos (azúcar, dulces, pan, arroz, patatas…). Por tanto, el contenido calórico final es menor.
  Dietas desengrasantes (limón, pomelo, dieta de la sopa)
  
  Las dietas monótonas están pensadas para las personas que se apuntan a la dieta de moda de verano para adelgazar. Son repetitivas y con poco aporte nutritivo, por lo que no debe seguirse mucho tiempo. Ejemplos de este tipo son las dietas de la piña, las verduras, el pollo, los huevos duros, melocotones, uvas, limón o pomelo.
  
  Una de las últimas de añadirse a esta lista es la de la sopa antigrasa, elaborada a base de verduras, de la que se puede tomar todo lo que se quiera durante todo el día. Luego, cada día se puede tomar libremente de un solo tipo de alimentos: uno frutas, otro verduras, otro carnes, otro leche descremada y el resto una combinación de lo anterior.
  
  En realidad es una dieta hipocalórica totalmente desajustada donde predominan los hidratos de carbono procedentes de frutas y verduras. No se aportan proteínas, por lo que la pérdida de peso es básicamente agua y proteínas. No se debe alargar esta dieta más allá de tres o cuatro días.
  
  Algunas personas creen que estas dietas depuran o desintoxican el cuerpo. La verdad es que se orina más, pero porque se pierde agua. Por tanto, en cuanto se vuelve a beber se recupera de nuevo el peso perdido.
  
   

 

LA MEJOR DIETA

Cada individuo es único, genética, psicológica y físicamente, motivo por el cual tiene incontables diferencias con los demás.

Cada individuo requerirá de una atención individual y un plan de alimentación adecuado.

Te has puesto a pensar que una persona con antecedentes de un problema cardiovascular o con niveles altos de colesterol y/o triglicéridos, se pusiera a hacer "Dr. Atkins’ New Diet Revolution", que en esta "dieta revolucionaria" solo se comen grasas y proteínas y casi nada de carbohidratos, pregúntale a tu cardiólogo, para que veas todo lo que te va a decir, si no es que antes te corre de su consultorio.

Otro ejemplo, seria, que si te encuentras haciendo una de estas "famosas dietas de libro", y por una situación emocional presentas un cuadro de Colitis (inflamación del colon), y a pesar de eso continuas con esta dieta del libro en que se encuentran gran cantidad de alimentos crudos, lácteos y alimentos irritantes. Lo único que lograras es que el proceso de inflamación del colon vaya en aumento., hasta que acabes llamando a tu medico.

Otro ejemplo, si practicas una rutina diaria de ejercicio con moderada intensidad y te pones a hacer una de estas dietas de libro que sea baja en calorías y baja en sales minerales (potasio), seguramente presentaras un cuadro de descompensación metabólica y electrolítica, que te provocaran un cansancio excesivo, sensación de desmayo y calambres, que pueden poner tu vida en peligro.

Y así podríamos seguir por horas, con ejemplo tras ejemplo.

NO pongas su vida en peligro, la lectura es cultura y nos debe de servir para aprender que es lo bueno y que es lo malo, que sirve y que no sirve, pero los libros y revistas de dieta NO pueden servir para un régimen dietético que para todas las personas sea igual.